В статье рассказываем о планке для похудения живота. Вы узнаете, чем полезно это упражнение, и как оно влияет на пресс. Вы поймете, как верно его выполнять, чтобы похудеть и получить плоский живот.
Помогает ли планка для похудения живота
Крепкий мышечный корсет — залог правильного кровообращения, нормального метаболизма и пищеварения, здоровья позвоночного столба. Чтобы сбросить вес и укрепить пресс, не обязательно истязать себя многочасовыми тренировками. Упражнения планка для похудения живота и боков — удобный способ, посвящая тренировкам 10-15 минут в день, получить красивую осанку и плоский живот.
Помогает ли планка убрать живот, сомневаться не приходится. В ходе занятий задействованы несколько групп мышц:
- поперечные — интенсивно работают при поднятии большого веса;
- прямые — их регулярная тренировка помогает получить плоский живот;
- боковые — способствуют формированию красивого силуэта в области талии;
- ягодичные — образуют плавную линию бедер.
Ежедневное выполнение планки для похудения живота в течение 30 дней позволяет избавиться от лишнего веса в области талии и бедер, укрепить мышцы и сформировать красивую фигуру.
Многие врачи отмечают, что упражнение планка является эффективным средством для укрепления мышц кора и улучшения осанки. Оно помогает активировать глубокие мышцы живота, что способствует их подтяжке и может привести к уменьшению объема талии. Однако, несмотря на свои преимущества, планка не является универсальным решением для похудения. Врачи предупреждают, что для достижения заметных результатов необходимо сочетать это упражнение с правильным питанием и кардионагрузками.
Существует несколько видов планки: классическая, боковая, с поднятой ногой и другие. Каждый из этих вариантов может быть адаптирован под уровень подготовки. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Специалисты советуют начинать с коротких интервалов и постепенно увеличивать время удержания позиции. В целом, планка может быть полезным дополнением к тренировочному процессу, но не стоит полагаться только на нее для достижения желаемых результатов в похудении.
Как правильно выполнять планку для похудения
Упражнение планка для укрепления нижней части живота требует правильного исполнения для получения положительного результата. Рассмотрим порядок действий при выполнении упражнения:
- Примите упор лежа.
- Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Руки расположите параллельно друг другу.
- Ноги тоже выпрямите параллельно друг другу и поставьте их на полупальцы так, чтобы пятки тянулись к полу. Вы должны чувствовать, как растягиваются икроножные мышцы.
- Корпус расположите параллельно полу: лобковая кость не должна прогибаться.
- Голову тоже расположите параллельно полу и смотрите вниз.
- Следите, чтобы напрягались мышцы ягодиц и пресса: именно они работают.
- Удерживайте позу до тех пор, пока мышцы не начнут сильно болеть.
Следите за дыханием: оно не должно сбиваться. Сколько нужно делать планку, чтобы убрать живот, зависит от исполнителя. Начинайте с 30 секунд, с каждым разом увеличивая этот промежуток. Чтобы контролировать время, пользуйтесь таймером.
Держите планку столько, сколько позволяют ваши силы. Заканчивайте упражнение, когда ощущаете, что больше не сможете удержаться.
Виды планки для похудения живота
В предыдущем разделе описана классическая планка с опорой на локти. Однако есть еще несколько способов сделать это упражнение, усложняя его:
- Планка на вытянутых руках. Чтобы сделать упражнение, делайте опору не на предплечья, а на вытянутые руки. Корпус остается прямым.
- Планка с поднятой рукой или ногой. Примите исходное положение и вытяните вперед одну руку. Вместо руки можете приподнять ногу или совместить поднятие противоположной руки и ноги.
- Планка с опорой на предплечья с вытянутой рукой или ногой. Этот способ аналогичен предыдущему, только опора осуществляется не на вытянутые руки.
- Боковая планка. Это упражнение подходит для укрепления мышц бокового пресса. Обопритесь на одну руку, поставив ее на ладонь или на предплечье. Стопы соедините и обопритесь на внешнюю часть одной стопы. Вторую руку вытяните вверх. Корпус остается прямым. Если тяжело опираться на внешнюю часть стопы, вы можете перенести вес на полную стопу, а вторую ногу приподнять.
- Скручивания. Исходное положение — боковая планка. Совершайте скручивания, оставляя корпус прямым.
- Обратная планка. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол и расположите руки за спиной. Обопритесь на ладони и вытяните руки. Ноги обоприте на полные стопы, голову поднимите вверх. Подтяните таз и выпрямите спину. Планку можете выполнять с согнутыми коленями.
- Дельфин. Примите положение прямой планки на локтях. Поднимите таз так, чтобы образовался треугольник.
- Планка с подтягиванием колена. В позе классической планки поднимите колено и оставайтесь в таком положении.
В позе классической планки вы можете выполнять прыжки, поочередный подъем ног, отжимания. Если вам тяжело стоять на руках, применяйте для опоры фитбол. При наличии достаточного уровня подготовки используйте утяжеление для рук.
Упражнение планка стало популярным среди тех, кто стремится к похудению и укреплению мышц. Многие отмечают его эффективность в работе с мышцами кора, что способствует улучшению осанки и снижению болей в спине. Однако, несмотря на положительные отзывы, важно помнить о правильной технике выполнения. Неправильное положение тела может привести к травмам. Существует несколько видов планки: классическая, боковая и динамическая, каждая из которых имеет свои преимущества. Для достижения результатов важно сочетать планку с другими упражнениями и правильным питанием. В целом, при соблюдении рекомендаций, планка может стать отличным дополнением к тренировочному процессу, но не стоит забывать о возможных противопоказаниях.
Противопоказания и возможный вред
Несмотря на пользу для организма, планка имеет противопоказания:
- травмы или заболевания позвоночника;
- гипертония, болезни сердца и сосудов;
- воспалительные процессы внутренних органов;
- обострение хронических патологий;
- у женщин — кесарево сечение, сделанное в течение последних 6 месяцев;
- период реабилитации после операционного вмешательства.
Подробнее о планке смотрите в видео:
Что запомнить
- Планка укрепляет мышечный корсет, формирует красивую линию талии и бедер.
- Упражнение имеет противопоказания.
- Держите планку столько, сколько вам позволяют мышцы.
Вопрос-ответ
Можно ли убрать жир на животе с помощью планки?
Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.
Кому нельзя делать планку?
Планку не рекомендуется выполнять людям с серьезными проблемами со спиной, суставами, а также тем, кто страдает от острых болей или травм. Также следует быть осторожными при наличии сердечно-сосудистых заболеваний или других хронических заболеваний. Перед началом любых физических упражнений лучше проконсультироваться с врачом.
Как долго нужно держать планку, чтобы убрать живот?
Как мы уже говорили выше, некоторые специалисты считают, что достаточно и 10 секунд, но чаще всего тренеры рекомендуют держать планку от 30 секунд до минуты. А если ты выполняешь это упражнение в рамках интервала, тогда твое идеальное время – 20 секунд.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения планка обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Уделите внимание особенно области живота и спины, чтобы обеспечить правильную технику выполнения.
СОВЕТ №2
Начинайте с коротких интервалов выполнения планки, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, старайтесь удерживать позицию 20-30 секунд, а затем увеличивайте время до 1-2 минут. Это поможет избежать перегрузки и даст возможность вашему телу адаптироваться.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения планки. Держите тело в прямой линии от головы до пяток, не прогибайте спину и не поднимайте ягодицы слишком высоко. Это обеспечит максимальную эффективность упражнения и минимизирует риск травм.
СОВЕТ №4
Сочетайте планку с другими упражнениями для достижения лучших результатов в похудении. Включите в свою тренировочную программу кардионагрузки и силовые тренировки, чтобы ускорить обмен веществ и улучшить общую физическую форму.
